בית / 12 פעולות להתמודדות עם חרדה

12 פעולות להתמודדות עם חרדה

את/ה במיטה במשך שעה בלי להירדם, אולי אתה חושב על העבודה או על ביטוח בריאות, אולי בעיות עם הילדים מסובבות את דעתך בשעת הלילה המאוחרת.
לא משנה מה הנושא, אינך יכול לשכוח, לכן אתה מנסה לפתור אותו כאן ועכשיו, לפני שאתה שם לב עוד שעה עוברת, עכשיו אתה מתחיל לדאוג בגלל העובדה שאינך יכול להירדם, "אני אהיה הרוס מחר," אתה אומר לעצמך, "אני חייב לישון עכשיו." זה לא ממש עובד, נכון?
כולנו היינו שם, תחושת חרדה שמציפה אותנו, דאגה או חשש ממשהו שקרב ובא ובעיה שקשה למצוא לה פתרון.
החדשות טובות הן שישנן פעולות שתוכלו לעשות כדי להקל על הקושי – משהו יעיל יותר מאשר העצות הרגילות של "להיות חיובי" או סתם "להפסיק לחשוב כל כך הרבה."
יש אנשים שיכולים לעבור שינוי משמעותי אם הם מקדישים מספר דקות לפיתוח מערכת יחסים שונה עם מחשבותיהם ורגשותיהם מדי שבוע, חשוב להתמיד בביצוע תהליכים כדי לאפשר להם להתממש.

להלן 12 גישות אותן ניתן לנסות כדי להתמודד עם חרדה:
1. חזור על הדאגה שלך עד שאתה משועמם ממנה – אם היה לך פחד ממעליות, היית נפטר ממנו על ידי נסיעה במעלית מעל 1,000 פעמים ברציפות. בהתחלה, תהיה מאוד מודאג, ואז פחות, ובסופו של דבר לא תהיה לכך כל השפעה שלילית. אז קח את המחשבה המטרידה שמנדנדת לך, וחזור עליה שוב ושוב, בשקט, לאט, בקול, מהר במשך 20 דקות. קשה להתמקד בדאגה אם אתה חוזר עליה פעמים רבות. זוהי "תרופת השעמום" מסיבות מובנות, אבל זה בהחלט מנצח חרדות.
2. הפוך את זה ליותר גרוע – כאשר אתה מנסה לשלוט בחרדות, אתה רק מגביר אותם. במקום זאת, נסה להגזים ולראות מה קורה. לדוגמה: אם אתה חושש מבלקאאוט במהלך מצגת, זייף זאת בכוונה במצגת הבאה שלך. תאמר, "וואו, מה בדיוק אמרתי?" שים לב איך זה לא משנה. אין מה לדאוג, נכון? הכן לך תגובות אפשריות לאחר שאמרת את זה ותראה שהשד לא מפחיד כפי שחשבת. עשיתי את זה בהרצאה אחת ואף אחד לא הרים גבה. (אולי הם לא הקשיבו בכל מקרה!)
3. אל תילחם בטירוף – ייתכן שמעת לעת יהיו לך מחשבות שיובילו אותך למחשבה על ביצוע משהו נורא ("אני נמשך אליה. האם זה אומר שיהיה לי רומן?") או שאתה משתגע ( עורכת דין שמדמיינת עצמה צורחת בבית המשפט). זכור – המוחות יצירתיים. סינפסות קטנות נורות משם באופן אקראי, ופה ושם כל מחשבה "משוגעת" קופצת החוצה. לכולם יש אותם. במקום לשפוט, תאר את המחשבה לעצמך כמו אובייקט מוזר על מדף והמשך הלאה.
4. זהה אזעקות שווא – הפחד שהבית שלך יישרף בגלל שעזבת את המגהץ דולק אף פעם לא התגשם. פעימות לב מואצות אין משמען התקף לב; זו התגובה הטבעית של הגוף לגירוי מיני. הרבה מחשבות ותחושות שאנו מפרשים כרמזים לדאגה ואף לפאניקה הן רק רעשי רקע. חשוב על כל אחד מהם ככבאית הולכת למקום אחר. זיהית אותם; עכשיו תן להם לעבור.
5. הפוך את החרדה שלך לסרט – תוכל לוותר על דאגה על ידי ניתוק עצמי ממנו. דרך אחת היא לדמיין שמחשבות החרדה שלך הן סרט או תכנית טלוויזיה. אולי הן בחור נמוך בכובע מצחיק שרוקד ושר את הדאגה שלך בזמן שאתה יושב בקהל, אוכל פופקורן, משקיף רגוע.
6. הגדר זמן לדאגה – לעתים קרובות מדי אנו נוקטים בגישה "CrackBerry" לדאגות שלנו: הן מופיעות ללא הודעה מראש, כמו צליל התראה של הודעות דואר אלקטרוני, ואנו עוצרים הכל כדי לטפל בהן, גם אם אנחנו צריכים לעשות משהו אחר. אבל מה אם

dreamstime_xs_8011519אתה לא מגיב מיד? נסה להגדיר בצד 20 דקות בכל יום – למשל בשעה 16:30, לדאגות בלבד. אם אתה דואג בשעה 10 בבוקר, רשום את הסיבה וחשוב על כך מאוחר יותר. עד ש 16:30 יגיע, רבות מצרותייך לא ישנו יותר. ואתה תבלה יום שלם כמעט ללא חרדה.
7. הורד את היד מהצופר – אתה כל הזמן בודק את מזג האוויר לפני אירוע חיצוני גדול. אתה נותן תשובה מגושמת, ומאחל שיכולת לקחת אותה בחזרה. וכן, אתה צופר בכביש. כאשר אתה נואש לנסות לקחת פיקוד על דברים בהם לא ניתן לשלוט, אתה כמו השחיין שנבהל ומפרפר במים, בצרחות. זה לא מוביל לשום מקום. במקום זאת, דמיין שאתה צף על פני המים בזרועות פרושות, מסתכל למעלה לשמיים. זה פרדוקס, אך כאשר אתה נכנע לרגע, אתה באמת מרגיש הרבה יותר בשליטה.
8. תנשום – ניתן להבחין כי כאשר הגוף מתוח, אתה עוצר את הנשימה. התמקדות בנשימה היא טכניקה נפוצה אך יעילה להרגעת העצבים. איפה הנשימה שלך עכשיו, ואיפה הראש שלך? חבר אותם יחד. האזן לתנועת הנשימה. האם דעתך נודדת למקום אחר? התמקד בה בחזרה. התרכז רק בנשימה פנימה והחוצה, שמתחילה ומסתיימת, מנשימה לנשימה, מרגע לרגע.
9. השלם עם הזמן – כשאתה דאגן, הכל עלול להרגיש כמו מקרה חירום. אך שים לב להתעוררות החרדות שלך: הן זמניות. כל תחושה של פאניקה מגיעה לסיומה, כל דאגה בסופו של הדבר מסתדרת, נראה שכל מקרה חירום מתאדה. שאל את עצמך, "איך ארגיש לגבי זה בעוד שבוע או חודש?" גם זה יעבור.
10. אל תתן לדאגות למנוע ממך לחיות את החיים – רבים מהם יתבררו ככוזבים, וההשלכות של החרדה – חוסר שינה, דופק מהיר, קצת מבוכה – הם רק חוסר נוחות אחרי הכל. מה אתה עדיין יכול לעשות, גם אם אתה מרגיש חרדה? כמעט כל דבר.
11. שים את הדברים בפרופורציות – חפש בחדשות או בזיכרון שלך משהו נורא יותר וזכור שהעניין ממנו אתה חרד הוא שולי לעומת מקרים אחרים שקרו לאנשים אחרים.
ונתב את מחשבותיך להתמודדות והצלחה בסיטואציה ממנה אתה חרד.
12. מחזוריות – זכור מקרה קודם בו נתקלת בחרדה כמו זאת שאתה חש כעת וזכור שלאחר זמן מה היא חלפה והחיים המשיכו, בדיוק כמו שחרדה זאת תחלוף והחיים ימשיכו לספק לך מגוון רחב של תחושות וחוויות.